「なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝スッキリ起きられない」。
こうした不眠の悩みを抱える30〜60代の女性はとても多く、東京都板橋区や練馬エリアでも当院・東武練馬 こもれび鍼灸院に日々多くの女性が相談にいらっしゃいます。
前回の記事では、ホルモンバランスや冷え、ストレスなど、女性に多い不眠の原因について詳しくお話ししました。
原因がわかると「じゃあ、どうすればいいの？」と次の一歩を踏み出したくなりますよね。
今回は、そんなあなたのために西洋医学的な視点からみた不眠を改善するための生活習慣・セルフケアを詳しくお伝えしていきます。
目次
- 睡眠リズムを整えるためにできること
- 身体と脳をリラックスさせる方法
- 食事・運動・入浴で自然な眠りへ導く
- おわりに（次回は鍼灸で不眠をどう改善するか）
1. 睡眠リズムを整えるためにできること
朝起きる時間を一定にする
睡眠改善の基本は「体内時計（概日リズム）」を安定させることです。
夜眠れなかったからといって朝遅くまで寝てしまうと、夜また眠れなくなり悪循環に。
ポイントは、
- 寝不足の日でも朝は決まった時間に起きる
- 平日と休日で起床時間の差を1時間以内にする
これだけで体内時計が整いやすくなり、自然に夜眠くなるサイクルが戻ります。
朝の光を浴びる
起床後はなるべく15分以上、窓際で自然光を浴びたり散歩したりしてみてください。
太陽の光は脳内時計に働きかけ、「ここから1日がスタート」と体に認識させます。
特に女性は更年期や自律神経の乱れで体内時計が乱れがち。意識して光を浴びることで、夜メラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌がしっかり出るようになります。
2. 身体と脳をリラックスさせる方法
スマホやパソコンは寝る1時間前までに
ブルーライトは脳を覚醒させる大きな要因です。
夜遅くまでスマホでSNSや動画を見ていると、脳が「昼間だ」と勘違いして眠りを邪魔します。
寝る前はなるべく画面を見ない。
難しい場合はナイトモードやブルーライトカット眼鏡を使って対策しましょう。
照明を暗めにする
寝る1時間前からは部屋の照明を暗めにし、間接照明や暖色系のライトに切り替えるのもおすすめです。
光を抑えることでメラトニンが分泌されやすくなり、自然に眠気が訪れます。
リラクゼーション呼吸
ベッドに入っても考え事が止まらず眠れない…そんなときは、
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 8秒かけて口から細く息を吐く
この「4-8呼吸」を5回ほど繰り返してみましょう。
長く吐く呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスモードに切り替えてくれます。
3. 食事・運動・入浴で自然な眠りへ導く
夜のカフェインとお酒に注意
コーヒー・緑茶・紅茶・コーラなどカフェイン飲料は、6時間以上体に残ります。
午後以降はできれば控えるのがベターです。
またアルコールは「眠れる気がする」だけで、実際には睡眠を浅くし、夜中に目覚めやすくなります。
適度な運動を習慣に
軽いウォーキングやストレッチは、血流を良くし、自律神経のバランスを整えます。
ただし夜遅くの激しい運動はかえって目が冴えるので、寝る2時間前までに済ませるのが理想です。
入浴で深部体温を調節
38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどつかると、いったん体の内部（深部体温）が上がり、その後下がるときに自然と眠気が訪れます。
シャワーだけで済ませがちな練馬・板橋区の忙しい女性たちも、できるだけ湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
おわりに（次回は鍼灸で不眠をどう改善するか）
いかがでしたか？
西洋医学的な視点からみても、不眠は「ホルモンバランスの変化」「ストレス」「冷え」「不規則な生活リズム」など、女性のライフスタイルや体質と深く関わっています。
だからこそ、生活習慣やセルフケアを少しずつ変えていくだけで、眠れる夜が少しずつ増えていきます。
でも「なかなか自分だけでは整えきれない」「もっと根本的に自律神経を整えたい」と感じる方も多いはず。
次回のブログでは、
鍼灸で不眠をどう改善するのか？
東武練馬 こもれび鍼灸院（練馬・板橋区）で行っている具体的なアプローチをご紹介します。
ぜひ続けてお読みくださいね。
